/Files/images/115600418_119-1-.png

Тривожність та її інтенсивність після перегляду тривожних новин.

Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.

Ізраїльські вчені під час війни досліджували вплив телевізійної травми та виявили що: перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.

Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявили симптоми психопаталогії вже через 15 хвилин після перегляду новин.

Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається в країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.

Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну.

Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізуальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації.

Рекомендація: візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин.

Переглядайте лише перевірену інформацію, думайте позитивно та піклуйтеся про себе. І все буде добре.

ЯКІ НАЙКРАЩІ СПОСОБИ ДЛЯ ВИСЛОВЛЕННЯ СВОЇХ ЕМОЦІЙ?

/Files/images/1653899758488924-0.jpg

МИСТЕЦТВО

Мистецтво може допомогти нам виразити, що ми відчуваємо, коли у нас немає слів або ми не хочемо їх використовувати. Існує багато різних способів використання мистецтва як самовираження. Ось кілька ідей, щоб почати:

  • Колаж: виріжте зображення з журналів і газет, які відгукуються вам та зображають ваші почуття. Наклейте їх на папір або листівку, щоб створити настрій-колаж.
  • Намалюйте дерево: намалюйте, яким би ви були деревом. Подумайте, чи воно високе, чи вічнозелене, чи фруктове чи квітне тощо.
  • Мандала: Мандала на санскриті означає коло. Це індуїстські та буддійські символи Всесвіту, які часто використовуються в медитації. Розмальовка мандали може допомогти вам розслабитися, і ви можете використовувати кольори, щоб виразити свої почуття. Ви можете знайти безплатні шаблони в Інтернеті або намалювати власні.
ЗАПИСИ У ЩОДЕННИК

Вести щоденник – це чудовий спосіб розібратися зі своїми почуттями, проблемами або цілями. Вам не потрібно писати щодня, тільки тоді, коли маєте бажання.

  • Писати можна в будь-який час доби.
  • Ви можете писати скільки завгодно, навіть використовуючи маркери, щоб виділити важливе, якщо хочете.
  • Ви можете писати від руки або друкувати свій щоденник, якщо вам це простіше - вирішувати вам.
КРЕАТИВНЕ ПИСЬМО

Креативне письмо – це потужний спосіб виразити свої емоції.

  • Ви можете спробувати написати вірші, оповідання чи навіть п’єсу.
  • Ви можете писати щотижня або як завгодно часто виділяти час, щоб створити свій художній світ.
  • Ви можете писати на комп'ютері чи від руки, видалити чи знищити після, або зберегти, щоб озирнутися – вирішувати вам.
ТРЕКЕР НАСТРОЮ

Фіксування настрою може допомогти вам визначити закономірності та відстежувати зміни. Ви можете спробувати різні способи:

  • Оцініть свої почуття за шкалою від 1 до 10 і записуйте це щодня.
  • Розфарбуйте відрізок кола або один квадрат у зошиті в клітинку.
  • Використовуйте колір, який відображає ваші почуття.
  • Заповнюйте коло/клітинку протягом місяця, і у вас буде візуальне уявлення про свої почуття за цей час.
  • Використовуйте додатки. Доступно багато програм для відстеження настроїв. Майте на увазі, що деякі можуть бути платними.
НАПИШІТЬ ЛИСТ
  1. Не для надсилання, тільки для вас.
  2. Ви можете написати собі в минулому чи майбутньому, коханій людині, а можете й не мати конкретного адресата. Або ви можете звернутися до того, хто зробив вам боляче.
  3. Написання листа може бути способом сказати те, що ви ніколи б не сказали особисто, не готові сказати вголос або ще не мали можливості нікому сказати. Іноді ми відчуваємо, що нам потрібно щось сказати комусь, але не завжди потрібно, щоб вони це почули.
  4. Після того, як лист буде написаний, ви можете зберегти лист або знищити.

Шокова травма. Як собі допомогти?

Навіть якщо ви нічого не чули раніше про шокову травму, можливо, вам доводиться переживати її саме зараз. Цей стан пов’язаний із травматичним досвідом, коли мала місце пряма загроза життю — або людина її бачила для себе.

Якщо сформулювати просто, психіка не розуміє, що відбувається, і не здатна вмістити в себе весь обсяг нової — страшної — реальності.

Через сильний стрес організм виснажується, а щоб захистити себе — починає адаптуватись. Весь пласт емоцій виривається назовні: це можуть бути сльози, сміх, злість, агресія або повна втрата чутливості. Важливо: усі ці реакції є нормальними. Проте в такий спосіб організм сигналізує про необхідність подбати про нього. Як це зробити

  1. Раціоналізуйте. Переключайте увагу з емоцій на логічне мислення. Адреса, таблиця множення, імена колишніх однокурсників — що завгодно, аби дати роботу мозку.
  2. Оцінюйте рівень небезпеки. Зосередьтеся на здатності розпізнавати загрозу (орієнтовний рефлекс). Наскільки обставини становлять реальну небезпеку для життя? Це важливо для адекватної орієнтації у зовнішньому світі.
  3. Боріться або втікайте. Навчіться в разі небезпеки для здоров’я або життя захищатися за допомогою реакції боротьба/втеча. У шоковій травмі людина завмирає, оскільки одночасно спрацьовують симпатична і парасимпатична системи.
  4. Активуйте автономність. Вкрай важливо повернути здатність дбати про себе самостійно, особливо якщо ви відповідальні також за інших: дітей, людей похилого віку.
  5. Зверніться по допомогу. Подолати наслідки шокової травми самостійно вкрай важко. Люди, яким довелося її пережити, знаходять вихід емоціям через алкоголь, наркотичні речовини, стрибають із парашутом, практикують динамічні медитації, що в результаті дестабілізує і без того травмований стан.

Багато спеціалістів зараз надають допомогу безкоштовно. Не соромтесь скористатись цією можливістю.

Турбота про себе: з чого почати?


  1. Пийте воду. Спробуйте випивати 8 склянок води.
  2. Їжте здорову їжу. Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.
  3. Сон. Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути.
  4. Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.
  5. Спробуйте йогу. Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безплатних онлайн-занять.
  6. Прийміть душ або ванну. Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.
  7. Побалуйте своє тіло. Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.
  8. Подбайте про свій простір
  9. Подихайте свіжим повітрям. Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти або проводити час на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок.
  10. Зробіть прибирання. Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, чисте й охайне житло допоможе вам почувати себе набагато краще. Якщо вам все ж здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.
  11. Приємні запахи. Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.
  12. Створіть затишок. Інколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру. Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
  13. Подбайте про свій розум. Займіться справою, яка вам подобається. Дуже важливо, щоб ви знаходили час, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.
  14. Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.

Проста дихальна вправа:

  • Покладіть одну або обидві руки на живіт.
  • Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.
  • Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
  • Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання.

Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку - зупиніться наразі.

Спробуйте вправи “заземлення”. Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації. У наших дописах ви можете знайти більше про “заземлення”.

Іноді ми намагаємося приховати, ігнорувати або уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним або злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.

Запишіть свої думки. Це допоможе вам почуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник або в блокноті, або на телефоні.

Говоріть собі добрі та позитивні речі. Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).

Намагайтеся помічати хороші речі. Так еволюційно склалося, що наш мозок влаштований помічати погані або негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.

Спілкуйтеся з іншими людьми. Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь з вашої родини або другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе почуваєте – це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.

Будуйте плани з родиною або друзями. Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.

Поговоріть про те, що ви відчуваєте. Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.

АЛГОРИТМ ДІЙ ДЛЯ ВЧИТЕЛІВ, ЩОБ ЗАСПОКОЇТИ І ПІДТРИМАТИ УЧНІВ

ГОВОРІТЬ З УЧНЕМ ЗАЛИШАЙТЕСЯ СПОКІЙНИМ(ОЮ) ПІД ЧАС РОЗМОВИ

Обов’язково говорити з учнем про те, що відбувається, пояснювати, що важливо бути зібраними та допомагати одне одному. Перед тим, як комунікувати, варто заспокоїтися самому, щоб не завдати шкоди дитині.

ВИКОНУЙТЕ ТАКІ ВПРАВИ ПІД ЧАС ПАНІЧНОЇ АТАКИ
  • покласти руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння, та постукати по цьому місцю;
  • потерти кінчик носа;
  • несильно натиснути на очні яблука з двох боків;
  • якщо є де лягти, лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді;
  • сконцентруватися на диханні.

ВАЖЛИВО:

  1. ТУРБУЄМОСЬ ПРО СЕБЕ І НАМАГАЄМОСЬ НЕ ПОЧИНАТИ РОБОТУ БЕЗ РЕСУРСУ._ Якщо нам не вистачить сил витримати погляд людини, наповнений болем, її запитання, реакцію – це посилить її стан занепокоєння та безпорадності.
  2. НАШЕ ЗАВДАННЯ – СТВОРИТИ БЕЗПЕЧНИЙ ПРОСТІР, у_ якому б людина відчула близькість – «я з тобою». Ідеться про простір із чітко структурованими правилами та межами контакту.
  3. МИ МАЄМО ДОПОМОГТИ ДИТИНІ ЗБЕРЕГТИ СПОКІЙ, ПОДОЛАТИ СТРЕС_, ВІРИТИ В НАШУ ПЕРЕМОГУ.

Що обʼєднує нас та надає нам ресурс?

  1. ПЛАНУВАННЯ. РЕЖИМ ЖИТТЯ. Обов’язково майте план на найближчі два-три дні_. Це допоможе вашій свідомості мати віру в майбутнє та виявляти активність у стані «тут і зараз».
  2. АКТИВНІСТЬ. Робити те, що вмієш найкраще._ Спробуйте знайти для себе діяльність, яка сприятиме вашій активній позиції та користі стосовно ситуації. Спробуйте відчути себе корисною/-им відповідно до умов, в яких ви зараз опинилися.
  3. ВІРА. Підкріплюйте віру._ Відповідно до перевірених джерел вивчайте спроможності та успіхи нашої армії та країни, яка бореться за перемогу.
  4. ПІДТРИМКА._ Не лише допомагайте, а й дозволяйте іншим підтримувати вас та допомагати вам.
  5. ВІЗУАЛІЗАЦІЯ МАЙБУТНЬОГО.Малюйте у своїй уяві нариси мирного майбутнього, які б вам допомогли та дали ресурс і надію.

/Files/images/Коротка пам\'ятка.png

«Як жити далі?» або «Людина в пошуках справжнього сенсу»

/Files/images/1651088671767997-0.jpg

_Зараз нас щодня хвилюють думки про непередбачуваність майбутнього в умовах війни та страху: «Як планувати життя?», «Що буде зі мною та близькими?», «Як тепер жити далі?»…_
  • Кожен із нас має своє специфічне покликання або життєву місію, призначення для виконання конкретного завдання. Людину не можна ані замінити, ані повторити її життя. Отже, завдання кожної істоти є унікальним, як і її специфічна можливість його виконати.
  • Справжній сенс життя потрібно відкривати у навколишньому світі, рідше ніж у самій людині або її власній душі. Що більше ви забуваєте про себе, віддаючись виконанню справи чи коханню до іншої людини, то більш людяною ви стаєте і тим повніше реалізуєте себе.
  • Живіть так, ніби живете вже вдруге і при першій спробі зіпсували все, що лиш можна зіпсувати.
  • Нехай на деякий час, нехай в певних особливих ситуаціях, але гумор — це теж зброя душі в боротьбі за самозбереження. Адже відомо, що гумор, як ніщо інше, здатен створити для людини якусь дистанцію між нею самою та її ситуацією, поставити її над ситуацією, нехай, як уже згадувалося, і ненадовго.
  • У людини можна відібрати все, окрім одного: останньої волі — вибирати своє ставлення до будь-яких обставин, вибирати свій шлях.
  • Між стимулом і нашою реакцією на нього завжди є час. За цей час ми вибираємо, як реагувати. І саме тут криється наша свобода.
*Прагнення знайти сенс життя є головною мотивувальною силою в людині… Я не побоюся сказати, що у світі немає більш дієвої допомоги для виживання навіть в найжахливіших умовах, ніж усвідомлення, що твоє життя має сенс.*

/Files/images/изображение_viber_2022-03-23_16-05-33-671.jpg

​​Як прийняти те, що життя змінилось

​​
Існує популярна теорія американської психологині Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Стадії можуть чергуватись по-різному або проживатись “уперемішку”.

Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка вочевидь накрила багатьох “Я не можу в це повірити!”. Проте, чим довше опираєтися реальності, тим складніше перейти до адаптації та стати корисним.

Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватись забудькуватістю та дезорганізованістю. Забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі.

Що робити на цій стадії:

  • відновити щоденну рутину (їжа, догляд за тілом, легкі фізичні навантаження);
  • говорити про свій стан з близькими людьми;
  • дати собі час оговтатись й усвідомити ситуацію.

Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період. Докторка психологічних наук Вікторія Горбунова радить допомагати собі та близьким проживати емоцію злості:

  • писати про свій гнів та інші емоції у щоденник;
  • виговорювати їх вголос собі чи близьким;
  • прокричатись.

Торг — спроба відкласти прийняття рішення про життя в новій реальності. Характерні дії для цього стану:

  • домовляння з собою та близькими про якийсь план дій;
  • багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити;
  • підготовка до прийняття рішення: панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки;
  • спроби відтягнути момент нових дій.

Як діяти у цьому стані:

  • працювати зі своїми думками: повторювати собі, що думки не дорівнюють реальності;
  • змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть допомогти вплинути на ситуацію.

Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з’являтися порушення ШКТ.

Що робити:

  • встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, щоденно приймати душ і вмиватись;
  • просити близьких про допомогу й підтримку;
  • виконувати прості фізичні вправи.

Прийняття. Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги. Розвинути й закріпити цей стан допоможе волонтерська діяльність у тому, що вам вдається. А також звісно, меми і жарти, які так щедро створюють люди, про події довкола. Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній — вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров'я.

Психологічна турбота про дітей під час військових дій

/Files/images/621d1aed33b01130296077.png

Як концентруватись на роботі під час війни?

  1. Визначиться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначиться з метою і домовтесь із собою про її значущість.
  2. Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви готові діяти далі.
  3. Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями.
  4. Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що у моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Для прикладу це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальна вправа, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа й т.д.
  5. Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, з якою вам вдається зняти стрес.
  6. Постійно будьте в контакті з собою і перевіряйте, чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумнів, то краще відновитися використовуючи стратегію чергування діяльності.
  7. Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, я впевнена, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР.

/Files/images/198ed0d2da89187409f6403d9df7d593.jpeg

Панічна атака.
Як заспокоїтися якомога швидше?

Панічна атака – це раптовий напад неконтрольованого страху, який супроводжується погіршенням самопочуття.

§ Панічні атаки є наслідком тривалого стресу та нервової напруги, отже в умовах війни можуть траплятися частіше.

§ Найскладніше тим, у кого така атака трапляється вперше – через незнання що робити й страх за своє життя.

§ Від панічних атак не помирають. Головне – знати, як діяти, аби не травмуватися.

§ Панічна атака розвивається за кілька секунд і може тривати близько 20 хвилин.

§ Головна задача – відволіктися від страху й перенести свою увагу на будь-що інше: дихання, оточуючий світ, своє тіло.

Упоравшись з атакою, необхідно звернутися за психологічною допомогою, якщо це можливо, щоб виключити ймовірність рецидиву.

Впоратись зі стресом під час війни:
8 кроків для вчителів та батьків

/Files/images/12345п.jpg

Як заспокоїти дитину

Розповідає дитячий психолог Ольга Шакотько, яка з 2014-го року є кризовим волонтером і працює з дітьми-переселенцями.

ü Щоб заспокоїти дитину, спершу треба заспокоїтися самим. Ми можемо ділитися тільки тим, що є в нас.

ü Діти часто віддзеркалюють емоції батьків. Якщо бачимо, що дитина нервує, одразу перевіряємо наскільки знервовані самі.

ü Якщо відчуваєте, що емоції переповнюють, треба подихати і «заземлитися». Робимо кілька вдихів носом, надуваючи живіт на рахунок один-два, і кілька видихів, здуваючи живіт, на рахунок один-два-три-чотири-п'ять.

ü Коли заспокоїлися, спокійно говорите з дитиною тими словами, до яких вона звикла в звичайному житті.

ü Не можна кричати на дитину, коли вона сама кричить, це не допоможе.

ü Найчастіше дитина в паніці через те, що не розуміє, що відбувається і чому мама забрала її із затишної квартири й привела в підвал. Треба пояснити, що наразі батьки роблять найважливіше: піклуються про її безпеку.

ü Хвалити: як гарно тримається, швидко збирається.

ü Переключати увагу на тих, хто потребує підтримки: бабуся, молодша сестричка.

ü Окреслити зону відповідальності: дитина сама контролює, які іграшки треба взяти, знову спускаючись в підвал.

Як допомогти пережити травматичний досвід старшим дітям

Найчастіше після пережитого травматичного досвіду, підлітки відчувають сором і можуть мріяти про помсту.

Травмуюча подія для підлітків може призвести до радикальних змін їхнього світогляду. У деяких підлітків спостерігається саморуйнівна або небезпечна поведінка.

/Files/images/изображение_viber_2022-03-03_11-51-54-849.jpg

Дитину такого віку необхідно заохочувати до обговорення її тривог, вираження страху та суму. Разом шукати відповіді на важливі питання, дискутувати. Головне — залучити до діалогу.

Важливо пояснити, що усі їхні почуття є нормальними, в тому числі злість.

Допомагати фільтрувати інформацію, так як вміння аналізувати ще не сформоване.

Допомагати звільнятися від сильних емоцій. Говоримо підліткам, що плакати —нормально, кричати —нормально, злитися — нормально.

Оскільки злість дає сильну напругу в тілі, користуватися будь-якою можливістю випустити її через фізичну діяльність або гру.

Набагато легше переживати те, що відбувається, коли ми можемо впливати на ситуацію, відчуваємо причетність до спільної справи. Зараз підлітки активно допомагають онлайн. Наприклад, відслідковуючи фейки.

У тривозі завжди задіяне тіло. Обійми — стратегічно важливий ритуал.

Як боротися з перевтомою


Основні ознаки перевтоми:

  • відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
  • неуважність та погіршення концентрації
  • погіршення пам’яті
  • уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
  • зниження цікавості до роботи
  • підвищена дратівливість
  • нервозність
  • порушення сну
  • перманентна сонливість
  • підвищення тиску та частоти пульсу
  • головний біль
  • зниження апетиту
  • емоційна спустошеність

Методи боротьби з перевтомою:

  • Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
  • Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
  • Регулярне харчування.
  • Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
  • Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
  • Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
  • Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
  • Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
  • Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
  • Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
  • Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
  • Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
  • Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
  • Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Говоріть собі ці 5 фраз у важкі моменти життя.

Життєві труднощі наздоганяють нас без попередження, і настільки раптово, що практично збивають з ніг.

Буває, навіть підтримка найближчих людей не допомагає подолати негаразди. Рано чи пізно все зміниться в кращу сторону, але якщо ви відчуваєте, що готові втратити свідомість від труднощів, що навалилися на вас, повторюйте собі ці 5 фраз.

1. Я маю право трохи поплакати, але скоро знову буду сміятися

Емоційна розрядка дуже важлива для того, щоб пережити період скорботи, змиритися з невдачею, помилками, труднощами. Ніколи не стримуйтеся і не відчувайте провину зате, що ви пригнічені і вам не вистачає сил. Але важливо пам’ятати, що цей стан, необхідність «глянути в очі нашим демонам», не повинен тривати надто довго. Це неповинно бути постійним. Поплакати через наші проблеми має дуже чітку мету: допомогти нам прийняти те, що трапилося, щоб рухатися вперед, щоб змінити ситуацію і себе. Ви заслуговуєте нате, щоб знову почати посміхатися.

2. Людина, яка найкраще може допомогти мені пережити труднощі,— це я сама

Вас можуть оточувати хороші друзі, чуйний партнер і любляча сім’я, які піклуються про вас. Однак ви повинні бути в змозі впоратися з цими моментами і труднощами самі. Без волі, без енергії, без надій вам буде дуже складно вийти з цієї темної кімнати, в яку ви потрапили. Слухайте тих, хто навколо вас, приймайте їх допомогу, але потім ви самі повинні запустити цей внутрішній процес подолання труднощів.

3. Я не можу змінити обставини, але можу змінити моє ставлення до них

Є речі, які неможливо уникнути: втрати, хвороба, розлука, відносини, які рвуться, не дивлячись на всі наші зусилля … Ніхто з нас не може контролювати на 100% ці труднощі і обставини, які іноді життя підкидає нам. Однак лише ми відповідаємо за наші думки. «Не можу» повністю паралізує нас і приносить нам лише негативні емоції. У той час як«я зможу це» повністю змінює наш настрій і ми знаходимо нові сили. Не забувайте про це!

4. Я почну жити, коли переступлю через свій страх

Зона комфорту— це той невидимий простір, який оточує нас і дає нам відчуття безпеки і контролю над ситуацією. Однак, коли ми переживаємо труднощі і негаразди, ми відчуваємо, що ці невидимі стіни руйнуються, залишаючи нас повністю беззахисними. Ми повинні подолати цей страх і вийти за межі цього колись затишного кокона, який нас оточував. Якщо ви боїтеся навіть подумати, що тепер з вами буде, після того, як ви переступите цю лінію, то спочатку прийміть те, що трапилося, а потім нагадаєте собі, що життя триває, і ви разом з ним. Вперед! Якщо ви відчуваєте страх, боїтеся опинитися на самоті, то раціоналізуйте ці побоювання і згадайте нашу другу фразу: єдина людина, хто вам може допомогти, це ви самі. Знайдіть в собі сили це подолати.

5. Мені потрібно кожен день піклуватися про свій спокій і внутрішній баланс

Ви дбаєте про вашу дієту, вагу, ходите до лікаря, щоб перевіряти своє здоров’я. Тепер запитайте себе, коли в останній раз видумали про свої почуття, потреби і ваш внутрішній світ? Корисно ставити собі це запитання кожен день. Якщо ми ставимо в пріоритет потреби інших, ми починаємо нехтувати собою. Якщо ми зосереджуємо наші зусилля на матеріальних речах, прагнучи накопичити або отримати їх, ми забуваємо про справді важливі речі: наше щастя, наші цілісності як особистості. Коли настають важкі часи, ми повинні бути готові до них, і найкраща стратегія полягає втому, щоб кожен день ростити наш внутрішній спокій, зміцнювати почуття власної гідності, самооцінку. Не забуваючи, перш за все, що життя тече і все постійно змінюється. Подобається нам це чи ні, ми повинні стати частиною цього руху. І на завершення варто підкреслити, що ніхто з нас не може передбачити, коли настануть ці складні моменти і життя буде випробувати нас на міцність, тому необхідно знати, як«запустити» ці механізми життєстійкості, і ці фрази вам в цьому допоможуть.

Кiлькiсть переглядiв: 234

Коментарi

Для того, щоб залишити коментар на сайті, залогіньтеся або зареєструйтеся, будь ласка.