Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.

Ізраїльські вчені під час війни досліджували вплив телевізійної травми та виявили що: перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.

Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявили симптоми психопаталогії вже через 15 хвилин після перегляду новин.

Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається в країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.

Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну.

Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізуальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації.

Рекомендація: візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин.

Переглядайте лише перевірену інформацію, думайте позитивно та піклуйтеся про себе. І все буде добре.

Навіть якщо ви нічого не чули раніше про шокову травму, можливо, вам доводиться переживати її саме зараз. Цей стан пов’язаний із травматичним досвідом, коли мала місце пряма загроза життю — або людина її бачила для себе.

Якщо сформулювати просто, психіка не розуміє, що відбувається, і не здатна вмістити в себе весь обсяг нової — страшної — реальності.

Через сильний стрес організм виснажується, а щоб захистити себе — починає адаптуватись. Весь пласт емоцій виривається назовні: це можуть бути сльози, сміх, злість, агресія або повна втрата чутливості. Важливо: усі ці реакції є нормальними. Проте в такий спосіб організм сигналізує про необхідність подбати про нього. Як це зробити

1. Раціоналізуйте. Переключайте увагу з емоцій на логічне мислення. Адреса, таблиця множення, імена колишніх однокурсників — що завгодно, аби дати роботу мозку.
2. Оцінюйте рівень небезпеки. Зосередьтеся на здатності розпізнавати загрозу (орієнтовний рефлекс). Наскільки обставини становлять реальну небезпеку для життя? Це важливо для адекватної орієнтації у зовнішньому світі.
3. Боріться або втікайте. Навчіться в разі небезпеки для здоров’я або життя захищатися за допомогою реакції боротьба/втеча. У шоковій травмі людина завмирає, оскільки одночасно спрацьовують симпатична і парасимпатична системи.
4. Активуйте автономність. Вкрай важливо повернути здатність дбати про себе самостійно, особливо якщо ви відповідальні також за інших: дітей, людей похилого віку.
5. Зверніться по допомогу. Подолати наслідки шокової травми самостійно вкрай важко. Люди, яким довелося її пережити, знаходять вихід емоціям через алкоголь, наркотичні речовини, стрибають із парашутом, практикують динамічні медитації, що в результаті дестабілізує і без того травмований стан.

Багато спеціалістів зараз надають допомогу безкоштовно. Не соромтесь скористатись цією можливістю.

1. Пийте воду. Спробуйте випивати 8 склянок води.
2. Їжте здорову їжу. Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.
3. Сон. Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути.
4. Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.
5. Спробуйте йогу. Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безплатних онлайн-занять.
6. Прийміть душ або ванну. Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.
7. Побалуйте своє тіло. Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.
8. Подбайте про свій простір
9. Подихайте свіжим повітрям. Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти або проводити час на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок.
10. Зробіть прибирання. Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, чисте й охайне житло допоможе вам почувати себе набагато краще. Якщо вам все ж здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.
11. Приємні запахи. Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.
12. Створіть затишок. Інколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру. Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
13. Подбайте про свій розум. Займіться справою, яка вам подобається. Дуже важливо, щоб ви знаходили час, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.
14. Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.

Проста дихальна вправа:

• Покладіть одну або обидві руки на живіт.
• Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.
• Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
• Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання.

Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку - зупиніться наразі.

Спробуйте вправи “заземлення”. Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації. У наших дописах ви можете знайти більше про “заземлення”.

Іноді ми намагаємося приховати, ігнорувати або уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним або злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.

Запишіть свої думки. Це допоможе вам почуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник або в блокноті, або на телефоні.

Говоріть собі добрі та позитивні речі. Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).

Намагайтеся помічати хороші речі. Так еволюційно склалося, що наш мозок влаштований помічати погані або негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.

Спілкуйтеся з іншими людьми. Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь з вашої родини або другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе почуваєте – це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.

Будуйте плани з родиною або друзями. Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.

Поговоріть про те, що ви відчуваєте. Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.

Існує популярна теорія американської психологині Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Стадії можуть чергуватись по-різному або проживатись “уперемішку”.

Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка вочевидь накрила багатьох “Я не можу в це повірити!”. Проте, чим довше опираєтися реальності, тим складніше перейти до адаптації та стати корисним.

Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватись забудькуватістю та дезорганізованістю. Забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі.

Що робити на цій стадії:

• відновити щоденну рутину (їжа, догляд за тілом, легкі фізичні навантаження);
• говорити про свій стан з близькими людьми;
• дати собі час оговтатись й усвідомити ситуацію.

Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період. Докторка психологічних наук Вікторія Горбунова радить допомагати собі та близьким проживати емоцію злості:

• писати про свій гнів та інші емоції у щоденник;
• виговорювати їх вголос собі чи близьким;
• прокричатись.

Торг — спроба відкласти прийняття рішення про життя в новій реальності. Характерні дії для цього стану:

• домовляння з собою та близькими про якийсь план дій;
• багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити;
• підготовка до прийняття рішення: панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки;
• спроби відтягнути момент нових дій.

Як діяти у цьому стані:

• працювати зі своїми думками: повторювати собі, що думки не дорівнюють реальності;
• змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть допомогти вплинути на ситуацію.

Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з’являтися порушення ШКТ.

Що робити:

• встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, щоденно приймати душ і вмиватись;
• просити близьких про допомогу й підтримку;
• виконувати прості фізичні вправи.

Прийняття. Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги. Розвинути й закріпити цей стан допоможе волонтерська діяльність у тому, що вам вдається. А також звісно, меми і жарти, які так щедро створюють люди, про події довкола. Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній — вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров'я.

1. Визначиться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначиться з метою і домовтесь із собою про її значущість.
2. Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви готові діяти далі.
3. Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями.
4. Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що у моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Для прикладу це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальна вправа, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа й т.д.
5. Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, з якою вам вдається зняти стрес.
6. Постійно будьте в контакті з собою і перевіряйте, чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумнів, то краще відновитися використовуючи стратегію чергування діяльності.
7. Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, я впевнена, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР.

Основні ознаки перевтоми:

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
• неуважність та погіршення концентрації
• погіршення пам’яті
• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
• зниження цікавості до роботи
• підвищена дратівливість
• нервозність
• порушення сну
• перманентна сонливість
• підвищення тиску та частоти пульсу
• головний біль
• зниження апетиту
• емоційна спустошеність

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
• Регулярне харчування.
• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
• Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.